How do you maintain nutritional balance 2023 | Gyanwin

भागदौड़ भरी जिंदगी में पोषण संतुलन कैसे बनाए रखें?

क्या इस भागती-दौड़ती दुनिया में संतुलित आहार और फिटनेस पाना एक सपना नहीं है? जैसे-जैसे जीवन की घड़ी इतनी तेजी से आगे बढ़ती है, हमारे स्वास्थ्य पर नज़र रखना कठिन हो जाता है, अक्सर इसका कारण यह है कि हम नौ से पांच बजे के बीच रहते हैं। इतना सब कुछ होने के साथ अपने आहार का ख्याल रखना मुश्किल हो जाता है। काम को स्वास्थ्य के साथ संतुलित करने की चाहत में, लोग यह मानने लगते हैं कि उनके शरीर के लिए पोषण संतुलन बनाए रखना समय लेने वाला है।

आपको 2023 की भागदौड़ भरी जिंदगी में अपना पोषण संतुलन बनाए रखने के आसान तरीके बताएगा, ताकि आप अगले के लिए तैयार रह सकें!

2023 में पोषण संतुलन बनाए रखने के दस तरीके

1. कार्ब्स के मामले में होशियार रहें

आपने फिटनेस पेशेवरों से सुना होगा कि कार्ब्स में कटौती स्वस्थ रहने का प्राथमिक समाधान है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें अपने शेड्यूल से हटा देंगे और अपने जीवन को खतरे में डाल देंगे।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन 70 ग्राम साबुत अनाज का सेवन करने वाले लोगों में कम मात्रा में साबुत अनाज का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में समय से पहले मृत्यु का जोखिम 20 प्रतिशत कम और कैंसर से मृत्यु का जोखिम 23 प्रतिशत कम होता है।

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जितना अधिक आप अपरिष्कृत कर्ब में कटौती करेंगे, यह आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही फायदेमंद होगा। सर्वोत्तम साबुत अनाज जो आपको स्वस्थ रखेंगे वे क्विनोआ, जई, चोकर आदि हैं, जिनमें प्रति सेवारत लगभग 16 ग्राम साबुत अनाज होता है।

2. पानी की बहुत जरूरत है!

कुछ लोगों को अपने आहार को स्वच्छ और स्वस्थ रखने के बावजूद न्यूनतम परिणाम का अनुभव हो रहा है, जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा भी शामिल है। खैर, जलयोजन ही कुंजी है।

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दिन भर में पर्याप्त पानी पीने से, आपको हाइड्रेटेड रखने और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के अलावा, आपके शरीर से विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाते हैं। आमतौर पर लोग गर्मियों में ही पर्याप्त पानी पीते हैं। मौसम या मौसम की परवाह किए बिना, इस व्यवस्था को बनाए रखा जाना चाहिए। सभी मौसमों में ऐसा ही करने से वास्तव में अंतर पैदा होता है।

पर्याप्त पानी वाले फल मिलाने से कार्य आनंददायक हो जाता है। लेकिन याद रखें कि फल लेना पैकेज्ड फलों के जूस लेने के समान नहीं है। स्वस्थ रहने के लिए एक वयस्क को प्रतिदिन 3 से 4 लीटर पानी अवश्य पीना चाहिए।

3. एक शक्तिशाली प्रोटीन पैकेज रखें।

जब आपको कार्ब्स को सीमित करने का सुझाव दिया जाता है, तो आप अपने दैनिक सेवन से व्यंजनों को खोने के बारे में चिंतित हो सकते हैं। आश्चर्य की बात यह है कि उचित मात्रा में प्रोटीन से हम आहार को अधिक संतोषजनक और संपूर्ण बना सकते हैं। आपके आहार में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा को शामिल करने के लिए कई स्वादिष्ट विकल्प उपलब्ध हैं।

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एक वयस्क (पुरुष और महिला दोनों) के लिए इष्टतम दैनिक प्रोटीन आवश्यकता (ग्राम में) किलोग्राम में शरीर के वजन का 1.5 से 2 गुना है।

यदि आप मांसाहारी हैं, तो आपके स्वाद कलिकाओं और आपके शरीर दोनों को पोषण देने के लिए अंडे, चिकन, मछली और अन्य प्रकार के मांस से भरपूर व्यंजन मौजूद हैं। एक मानक आकार का अंडा 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और 100 ग्राम चिकन परोसने से लगभग 22 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इनके सेवन से आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का हिस्सा पूरा हो जाएगा।

शाकाहारी लोग अक्सर अपने दैनिक भोजन में इष्टतम प्रोटीन सामग्री के साथ संघर्ष करते हैं। आप पनीर, पनीर, टोफू, दूध आदि की कम तैलीय और कम मलाईदार तैयारी को शामिल कर सकते हैं। काजू, बादाम जैसे मेवे और मूंग, मसूर आदि जैसी दालें, आपके प्रोटीन सेवन को बनाए रखने के लिए विभिन्न स्वस्थ विकल्प हैं।

अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं कि पाउडर के रूप में प्रोटीन का सेवन शामिल हो। पौधे और पशु प्रोटीन दोनों आपके शरीर में एक ही उद्देश्य पूरा करते हैं।

4. जानिए गुड फैट कौन से हैं

हालाँकि वसा का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है, लेकिन स्वस्थ वसा और अस्वास्थ्यकर वसा की पहचान करना आवश्यक है। अस्वास्थ्यकर वसा को कम करने और आवश्यक वसा का सेवन करने से वजन घटाने और उचित मल त्याग में मदद मिल सकती है।

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शरीर में वसा की इष्टतम मात्रा आपको ऊर्जावान बनाए रख सकती है और आपके मूड को बदल सकती है। वसा के साथ-साथ अच्छे और बुरे प्रकार के कोलेस्ट्रॉल भी होते हैं। यहां तक कि अगर आप किसी भी अवसर पर खराब कोलेस्ट्रॉल का सेवन करते हैं, तो इसे ख़त्म करना सुनिश्चित करें।

आपके आहार में अच्छे वसा में मेवे, काजू, दूध, किशमिश, मांस, मक्खन, अंडे की जर्दी आदि शामिल हो सकते हैं। एक वयस्क को अपने दैनिक आहार में लगभग 66 ग्राम स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए।

5. फाइबर अवश्य जोड़ें!

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ फाइबर आपके दिल और पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए अपरिहार्य है। क्या आप अक्सर समय से पहले बालों के सफ़ेद होने और पतले होने के साथ-साथ त्वचा संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं? आप मैक्रोज़ की भीड़ में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन जैसे फाइबर के सेवन के बारे में भूल गए होंगे।

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हालांकि यह हमेशा स्वादिष्ट नहीं होता, फिर भी आपको अपने दैनिक आहार में फाइबर अवश्य शामिल करना चाहिए। यदि आप फाइबर सेवन को अनुकूलित करते हैं तो आप खुद को वास्तविक से कुछ साल छोटा मान सकते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में फल, हरी और पत्तेदार सब्जियां, मक्का, बाजरा, जौ, अनाज आदि शामिल हैं। यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो आप कुछ जामुन जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी, चेरी, ब्लैकबेरी और दही जोड़ सकते हैं। वयस्कों के लिए दैनिक सेवन के लिए लगभग 30 ग्राम कुछ भी बहुत अच्छा होगा।

6. सब्जियाँ और फल इतने फीके नहीं हैं!

प्रतिदिन आपके भोजन के साथ सलाद अवश्य होना चाहिए। विभिन्न रंगों के फलों का सेवन त्वचा, हृदय, आंख और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है।

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संतरे, नींबू, अंगूर और गाजर आम तौर पर उपलब्ध फल और सब्जियाँ हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं। इनमें पर्याप्त मात्रा में मल्टीविटामिन और खनिज होते हैं।

7. कैल्शियम- आपकी हड्डियाँ इसकी चाहत रखती हैं।

आंतरिक अंगों के अलावा, आपको उचित आहार संरचना के साथ अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है। इसलिए आपको अपने भोजन में उचित मात्रा में कैल्शियम शामिल करना चाहिए।

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कैल्शियम हड्डियों के घनत्व और रक्त में संतुलन को बढ़ावा देता है। आपको यह ध्यान रखना होगा कि कैल्शियम के लिए दूध सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अन्य समृद्ध स्रोत अंडे, चिकन, मछली, पनीर आदि हैं।

अन्य पौधों के स्रोतों में फल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फलियाँ आदि शामिल हैं। सर्वोत्तम आहार के लिए वयस्कों के लिए दैनिक कैल्शियम का सेवन 1000 मिलीग्राम या उससे अधिक है।

8. नमक का सेवन पहले से ही सीमित कर दें

अत्यधिक नमक का सेवन शरीर में रक्त की गुणवत्ता के लिए हानिकारक है। इसलिए रक्त में स्वस्थ सोडियम और पोटेशियम संतुलन के लिए प्रसंस्कृत भोजन की लालसा का त्याग करना बेहतर है।

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नमक की खपत का इष्टतम स्तर प्रति दिन 5 ग्राम से कम है। इस प्रक्रिया को आज़माएं और जानें कि कैसे जादुई तरीके से आपका रक्तचाप और हृदय संबंधी समस्याएं आपको परेशान करना बंद कर देती हैं।

9. अतिरिक्त पोषण के लिए दैनिक मल्टीविटामिन

मल्टीविटामिन की दैनिक खुराक से अपने शरीर के पोषक तत्वों को सुरक्षित रखें। हालाँकि आपको थोड़ा अधिक खर्च वहन करना होगा, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ अस्पताल में एकमुश्त राशि खर्च करने की तुलना में स्वस्थ होने पर कुछ अतिरिक्त खर्च करना बेहतर है।

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निष्कर्ष

उचित आहार और संतुलित पोषण का पालन करना कोई कठिन काम नहीं है। भले ही एक स्वस्थ आहार कार्यक्रम को बनाए रखने के लिए कुछ धैर्य और प्रयास की आवश्यकता होती है, याद रखें कि शरीर में निवेश का परिणाम कभी भी नकारात्मक नहीं होता है। यह आपके जीवनकाल को कुछ और वर्षों तक बढ़ा सकता है। इसलिए, कुछ और वर्षों तक खूबसूरत दुनिया का आनंद लेने के लिए इन सरल और प्रभावी आदतों का पालन न करने में कोई तर्क नहीं रह जाता है।

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